முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி என்பது பலருக்கும் பொதுவான பிரச்சனையாக உள்ளது. இந்தப் பிரச்சனையை சரிசெய்ய, வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யக்கூடிய ஐந்து சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முழங்கால் மூட்டுகளின் பலத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
முழங்கால் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது மிகவும் அவசியம். வயதாவதாலும், அதிக உடல் எடையாலும், அல்லது சில உடல்நலக் குறைபாடுகளாலும் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். இதற்கு தீர்வு காண, எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் பெரிதும் உதவும். இந்த பயிற்சிகள் முழங்காலுக்கு வலு சேர்ப்பதோடு, வலியையும் குறைக்க உதவும்.
முதல் பயிற்சி, சுவரில் சாய்ந்து உட்கார்வது போன்ற நிலை (Wall Sit). இதில், உங்கள் முதுகு சுவரில் படும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி, நாற்காலியில் உட்காருவது போன்ற நிலைக்கு வர வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லலாம். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யவும்.
இரண்டாவது பயிற்சி, கால் நீட்டி உட்கார்ந்து முழங்காலை மடக்குதல் (Seated Knee Bend). தரையில் நேராக கால் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளவும். பின்னர், ஒரு முழங்காலை மட்டும் மடக்கி, பாதத்தை இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். மெதுவாக முழங்காலை நீட்டி, பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
மூன்றாவது பயிற்சி, கால் உயர்த்தும் பயிற்சி (Leg Raises). தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை நேராக வைத்து, மற்ற காலை மெதுவாக தரையில் இருந்து 30 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் அப்படியே வைத்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
நான்காவது பயிற்சி, குதிக்கும் பயிற்சி (Calf Raises). நேராக நின்று கொண்டு, உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தி, கால் விரல்களில் நிற்கவும். சில வினாடிகள் அப்படியே இருந்து, மெதுவாக குதிகால்களை கீழே இறக்கவும். இதை 15-20 முறை செய்யவும். இது கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு வலு சேர்க்கும்.
ஐந்தாவது பயிற்சி, மெதுவாக நடப்பது (Walking). தினமும் சிறிது தூரம் நடப்பது முழங்கால் மூட்டுகளின் இயக்கத்திற்கு மிகவும் நல்லது. குறிப்பாக, மென்மையான தரையில் நடப்பது மூட்டுகளுக்கு இதமாக இருக்கும். தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சில முக்கிய முன்னெச்சரிக்கைகளையும் கடைபிடிக்க வேண்டும். திடீரென வேகமாக அசைவுகளைச் செய்யாமல் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய வேண்டும். வலி அதிகமாக இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் லைஃப்ஸ்டைல் தொடர்பானவை.
