ஜிம்மிற்குச் செல்லாமலேயே, வீட்டிலிருந்தபடியே ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடையை எளிதாகக் குறைக்க முடியும். இதற்கான ரகசியப் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு முறைகள் குறித்த விரிவான தொகுப்பு இதோ.
உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் காரியம் அல்ல. மாறாக, நாம் அன்றாடம் பின்பற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தது. தனது சொந்த முயற்சியால் 30 கிலோ எடையைக் குறைத்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் அஞ்சலி சச்சின், தனது எடை குறைப்புப் பயணத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்திய சில எளிய பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
84 கிலோ எடையில் இருந்த அஞ்சலி, முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் மூலம் 54 கிலோவாகத் தனது எடையைக் குறைத்துள்ளார். தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் ஒரு வீடியோவை வெளியிட்டுள்ள அவர், வரும் ஆகஸ்ட் மாதத்திற்குள் 9 முதல் 10 கிலோ வரை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
கொழுப்பைக் கரைக்கும் 6 எளிய கார்டியோ பயிற்சிகள்:
1. ஹை நீஸ் (High Knees): நின்ற இடத்திலேயே ஓடுவது போல், முழங்கால்களை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தி, கைகளை வேகமாக அசைக்க வேண்டும். இது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உடலின் கீழ் பகுதி மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை 20 முறை என 4 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks): முழங்கால்களைச் சிறிது வளைத்து, மேலே குதிக்கும் போது கால்களை அகல விரித்து, கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இதனை 50 முறை என 3 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
3. கிக்பேக்ஸ் (Kickbacks): இடுப்பில் கைகளை வைத்துக்கொண்டு, பாதங்கள் பின்னோக்கி கைகளைத் தொடும் வகையில் கால்களைப் பின்னால் உதைக்க வேண்டும். இதனை 20 முறை என 3 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
4. ஜம்பிங் ஸ்குவாட்ஸ் (Jumping Squats): சாதாரண ஸ்குவாட் பயிற்சியுடன், மேலே குதிக்கும் பயிற்சியையும் இணைத்துச் செய்வது. இது கால்களின் வலிமையை கூட்டுவதோடு, இதயத் துடிப்பையும் உயர்த்துகிறது. இதனை 12 முறை என 3 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
5. ஜம்பிங் லஞ்சஸ் (Jumping Lunges): சாதாரண லஞ்சஸ் போலன்றி, காற்றில் குதித்து கால்களின் நிலையை மாற்றி, மீண்டும் ஆழமான லஞ்ச் நிலைக்கு வர வேண்டும். இதனை 10 முறை என 3 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
6. மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ் (Mountain Climbers): பிளாங்க் (Plank) நிலைக்கு வந்து, ஒரு முழங்காலை மார்பை நோக்கி வேகமாக இழுத்து மீண்டும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இது வயிற்றுப் பகுதிக்கும் தோள்பட்டைக்கும் அதிக வலிமை தருகிறது. இதனை 15 முறை என 3 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
தொப்பையைக் குறைக்க உணவு ஆலோசனைகள்:
அதிக உப்பு உள்ள உணவுகள், ஃபாஸ்ட் ஃபுட், குளிர்பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் வயிற்றைப் பெரிதாகவும் உப்புசமாகவும் காட்டக்கூடும் என்று அஞ்சலி எச்சரித்துள்ளார். இதற்குப் பதிலாக, தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் வாழைப்பழம், இளநீர், பசலைக்கீரை, அவகாடோ போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு மாறுமாறு அவர் அறிவுறுத்தி உள்ளார்.
நிலையான எடை இழப்புக்கான அடிப்படை குறிப்புகள்: தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யுங்கள்.
