மாடிப்படிகளில் ஏறும்போதும், நடக்கும்போதும் ஏற்படும் மூட்டு வலியைப் போக்க உதவும் எளிய பயிற்சிகள் குறித்து விரிவாகக் காண்போம். அடிக்கடி முழங்கால் வலி ஏற்பட்டால், அதை வயதின் காரணமாகவோ அல்லது மூட்டு தேய்மானமாகவோ உடனடியாகக் கருத வேண்டாம். கால்களில் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாதது, தசை வலிமை குறைபாடு அல்லது தவறான உடல் அசைவுகள் கூட மூட்டு வலிக்குக் காரணமாக அமையலாம்.
தொடர்ந்து 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளைக் கடினமாக்கி, ரத்த ஓட்டத்தைப் பாதிக்கிறது. நடக்கும்போது முட்டியை நிலையாக வைத்திருக்க கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதி தசைகள் வலுவாக இருப்பது அவசியம். இந்த தசைகள் பலவீனமடையும்போது, முழங்காலின் தேவையில்லாத பகுதிகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்பட்டு வலி உண்டாகிறது.
சாதாரண மூட்டு வலிகளைப் போக்க, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால், உயரத்தில் இருந்து விழுந்தாலோ, பலத்த அடிபட்டாலோ வலி ஏற்பட்டால், சில வாரங்களுக்கு மேல் வலி நீடித்தால், முட்டி திடீரென லாக் ஆவது போல உணர்ந்தால், அதிக வீக்கம் ஏற்பட்டால் அல்லது கால்களை ஊன்றும்போது பேலன்ஸ் இல்லாமல் போனாலோ உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறையும், ஒவ்வொரு முறையும் 30 முதல் 60 விநாடிகள் வரை செய்து, 2 முதல் 3 முறை திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.
**ஹாஃப் – நீலிங் ஹிப் ஃபிளெக்சார் ஸ்ட்ரெச் (Half -Kneeling Hip Flexor Stretch):** தரையில் மண்டியிட்டு, இடது காலை முன்னோக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். இடுப்புப் பகுதியை நேராக வைத்து, லேசாக முன்னோக்கி நகரவும். வலது இடுப்பின் முன்பகுதியில் ஒரு ஸ்ட்ரெச்சை உணர்வீர்கள். இந்த நிலையில் 30 முதல் 60 விநாடிகள் இருந்து, பின்னர் காலை மாற்றிச் செய்யவும்.
**டைனமிக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச் (Dynamic Hamstring Floor Stretch):** தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, ஒரு காலை மடக்கி, முட்டியை நெஞ்சுப் பகுதிக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, தொடையின் பின்பகுதியைக் கைகளால் பிடிக்கவும். மெதுவாக காலை மேல்நோக்கி நேராக நீட்டி, பின்னர் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இப்படி 10 முதல் 15 முறை செய்து, பின்னர் அடுத்த காலுக்கு மாற்றவும்.
**ஃபிகர் 4 ஸ்ட்ரெச் (Figure 4 Stretch):** தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி பாதங்களைத் தரையில் வைக்கவும். ஒரு காலின் கணுக்காலை எடுத்து, மற்றொரு காலின் முட்டிக்கு மேலே குறுக்காக வைக்கவும். தரையில் இருக்கும் காலை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து, மெதுவாக நெஞ்சுப் பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 30 முதல் 60 விநாடிகள் இருந்து, பின்னர் காலை மாற்றிச் செய்யவும்.
இந்த எளிய பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு வலு சேர்த்து, அன்றாட வாழ்வில் ஏற்படும் வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
